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10个健康小动作,每天一分钟,胜过运动两小时!

添加时间:2020/03/23

10个健康小动作,每天一分钟,胜过运动两小时!

已过去的冬天和已到的春天,注定是两个躺着过的季节。


躺着玩手机、躺着吃零食、躺着看书......


当然,躺着能干的事情还有很多,比如躺着“运动”!


之所以说躺着运动,是因为这些运动真的都能在床上完成,没有时间限制,动作简单,还能从头到脚活动身体。每天多“躺”一分钟,能有效提高人体免疫力,胜过运动两小时。


那么,废话不多说,一起来看下吧!




1、睡眠者拉伸





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动作要领:


? 侧卧,大臂与身体垂直;


? 小臂与地面垂直,下颚抵住肩膀;


? 有节奏向下按压小臂15次;


? 换另一侧手臂继续。




推荐理由:训练此动作,可明显感受到肩部肌肉的变化,配合颈部运动一起练习,可有效缓解肩颈不适。注意按压小臂时幅度不要过大,避免拉伤肩部肌肉。




2、臂桥式





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动作要领:


? 仰卧,屈膝屈髋;


? 用力抬起腿部,身体接近直线,保持5秒;


? 重复3次。




推荐理由:用力抬起腿部,身体接近直线的同时,可锻炼髋关节与膝关节周围的肌肉群与软组织,能有效锻炼腹部肌肉力量,收紧腹部。




3、坐姿划船





动作要领:


? 两腿伸直手机牛牛手游,躯干正直,背部保持直线;


? 两手抓住弹力带两端,双手相对,手肘呈90度;


? 朝腹部拉动弹力带,至向后最大幅度;


? 重复动作8~10次




推荐理由:练习本组力量训练,可锻炼背部肌肉,改善颈椎前倾、弯腰驼背等不良现象。经常练习还能预防跌倒,增加骨密度,让身体更加挺拔,富有美感。




4、仰卧头部按压





动作要领:


? 仰卧,下颚微收;


? 头部用力向下按压,保持5秒;


? 重复动作3次




推荐理由:可锻炼颈部肌肉群,增加肌肉弹性,改善颈部僵硬、麻木等不良状态,促使颈部关节更加灵活和稳定。




5、俯身颈部后伸训练





动作要领:


? 俯卧,将头置于床沿外,下颚微收;


? 慢慢抬头,在最终位保持5秒。


? 重复动作5次




推荐理由:通过拉伸颈部肌肉,能有效的促进颈部血液循环,缓解颈椎酸痛。




6、麦肯基伸展



重复4次




动作要领:


? 俯卧,后背放松


? 完全依靠手肘的力量撑起,至下背部有轻微挤压感


? 俯卧回去,再次撑起,幅度略大于前一次,重复4次


? 双脚不动,将自己推至婴儿式,保持至下背部张力消失




推荐理由:本组训练可拉伸腰部软组织,锻炼腰部肌肉力量,激活脊椎,提高肌肉柔韧性,缓解腰部肌肉损伤。




7、压毛巾





动作要领①:


? 仰卧,屈膝屈髋双脚踩平;


? 将一条毛巾放在下背部;


? 收紧腹部,压住毛巾,不让毛巾抽出来;


? 全程保持毛巾被压住,双手扶在肋骨两侧;


? 调整呼吸,感受肋骨向两侧扩张;


? 重复5次。




如果上述动作已掌握,可适当提升难度。




图片速度有加快,训练时请放慢速度




动作要领②:


? 保持同样动作,腹部收紧,压住毛巾;


? 慢慢抬膝,两只脚分别抬膝各3次




推荐理由:可锻炼髋关节周围肌肉群的力量,收紧腹部,缓解膝关节和髋关节不适,提高关节灵活性和稳定性。同时还能锻炼大腿肌肉和小腿肌肉,提升肌肉力量。




8、绷大腿训练



图片速度有加快,训练时请放慢速度




动作要领:


? 仰卧,单侧腿勾脚尖,整条腿绷紧,大腿用力,保持5秒;


? 换另一侧,保持5秒;


? 重复3次。




推荐理由:俗话说“人老腿先衰”,经常做绷大腿训练,可减轻膝关节压力,提升老人腿脚灵活性,缓解膝关节衰退速度。




9、仰卧脚后跟下压训练





动作要领:


? 仰卧,手心向下,微微屈膝;


? 脚后跟向下压,感受大腿后侧肌群用力,保持5秒。


? 重复3次。




推荐理由:可锻炼大腿后侧肌肉群,缓解膝关节周围肌肉和软组织紧张,提升肌肉弹性。




10、勾脚尖绷脚尖





动作要领:


? 仰卧,大腿伸直;


? 勾脚尖至最大幅度,保持5秒;


? 绷脚尖至最大幅度,保持5秒;


? 重复3次。




推荐理由:通过拉伸踝关节周围肌肉软组织,可锻炼踝关节周围肌肉力量,促进下肢血液循环,预防因长时间久坐而引发的下肢静脉曲张。




以上就是我们本篇手机牛牛游戏大全所有训练。如果还想了解更多运动锻炼,可以关注小康或给小康留言哦,我们下期不见不散。


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